날씨가 쌀쌀해지면 우리 몸은 자연스레 움츠러들어 외출도 꺼려지고 활동량이 줄어들게 됩니다. 또한 재택근무나 원격수업으로 인하여 컴퓨터, 스마트폰 등 스마트 기기 사용을 많이 하다 보면 몸이 찌뿌둥해지고 귀찮아져서 운동도 덜 하게 되는데요. 그럴수록 우리 몸에 생기를 불어넣기 위하여 조금이라도 운동을 하면 어떨까요?
정책브리핑과 에이버리 강사가 일상생활 속에서 소소하게 할 수 있는 운동방법(‘소소한 운동법’)을 총 6회에 걸쳐 소개해드립니다. 5회는 ‘바른 자세 만들기’입니다.
집에서 혼자 운동하거나 홈트 할 때 내가 잘하고 있는지 의심이 될 때가 있으시죠. 그래서 가장 많이 실수할 수 있는 동작 몇 가지 골라서 설명해 드릴 거예요. 좀 더 바른 자세로 운동할 때 더 좋은 효과를 얻을 수 있으니까요. 제가 설명해 드린 동작의 포인트 기억해 두셨다가 오늘 저녁 꼭 실천해 보세요. 바른 자세에 도움이 되는 스트레칭 시작해 봅니다.
▲ 동작1
자리 위에 서서 두 다리 골반 너비로 서주시고 왼쪽 다리를 앞으로 보내서 내 다리 허리가 휘지 않게 놓으신 다음에 대퇴사두근과 고관절 풀어줄 거예요.
이때 밑에 내려갈 때 허리도 휘지 않게 너무 앞쪽으로 굽혀지지 않게 조심하시고 무릎이 내 발끝을 지나가지 않게 거리를 조정해 주세요. 내려갈 때 후 내쉬면서 앞쪽 허벅지 스트레칭 되고 뒤쪽으로 나간 다리 뒷벅지 스트레칭 될 수 있게 합니다.
동작이 끝났으면 다시 제자리로 돌아왔다가 반대쪽 다리 내려갈게요. 자 이때도 무릎이 발끝을 지나가지 않게 내 다리와 다리 사이 간격 조정해주시고요. 앞으로 나간 다리 허벅지 뒤쪽 늘어나고 뒤로 뻗은 다리에는 앞벅지 시원하게 늘어납니다. 숨 쉬면서 천천히 유지합니다.
다시 한번 반복해서 보여드릴게요. 왼쪽 발부터 앞쪽으로 뻗어줍니다. 무릎이 내 발끝을 나가지 않는 선상에 맞춰줄 수 있도록 조정해 주세요. 양쪽 다리 번갈아 가면서 하셔도 좋고, 한쪽 다리만 10회 정도 반복하셔도 좋습니다.
이때 이 스트레칭의 취지는 허벅지 앞뒤 쭉 풀어주는 것이지만 엉덩이까지 시원해져서 우리 좌식 생활하면서 굳어 있는 고관절, 엉덩이 관절까지 시원하게 풀어줄 수 있어요. 이렇게 할 때 체중이 골고루 실려서 앞뒤 허벅지 모두가 시원하게 풀어낼 수 있다는 거 잊지 마세요.
▲ 동작2
먼저 자리에 서서 네 발 사이 간격 골반 넓이와 같게 일자 다리에 섰다가 왼쪽 다리부터 앞으로 나가볼게요. 이때 무릎에 위치 발 나가지 않게 잘 조정해 주시고 자세가 잡혔다 싶으면 오른손 천장으로 올려서 왼쪽으로 늘려줍니다.
이렇게 늘려줄 때 내 오른쪽 옆구리 쭉 늘어나서 상체가 시원해지는 느낌 받으실 수 있는지 확인해 보세요. 중앙으로 돌아왔다가 이제 손 바꿔서 왼손 천장으로 올려봅니다.
왼손 오른쪽으로 최대한 늘릴 수 있는 데까지 쭉 늘렸다가 이때 시선 천장 바라보시면 더욱 좋아요. 내려갈 때 후 올라올 때 마시면서 올라옵니다. 내 양쪽 옆구리 당기는 걸 느끼시나요?
다시 한번 해볼게요. 왼쪽으로 후 올라갈 때 흡~ 하면서 마시고 올라옵니다. 다시 손 바꿔서 왼쪽 손 올렸다가 오른쪽으로 스트레칭.
왼쪽 내 살가죽이 늘어나는 거 느끼시나요? 잘하셨어요.
아까처럼 내 발 골반 너비를 서주시고 발끝만 약간 V자로 만드세요. 무릎이 발끝을 넘어가지 않는지 주의해 주세요. 앉았을 때 상체가 사선 그린다는 생각으로 내려갔다가 올라올 때 조금 더 빨리 올라오세요. 내려갔다가 올라왔다가 런지 자세를 할 때에도 같은 개념을 적용하시면 좋습니다.
먼저 앞으로 뻗어나가는 무릎이 발끝을 지나가지 않도록 해서 내 뒷다리보다 체중이 실려서 엉덩이 허벅지까지 힘이 실릴 수 있도록 하셔야 됩니다.
▲ 동작3
먼저 무릎을 꿇고 매트 위에 서주세요. 두 다리 간격은 내 골반 너비, 발등을 바닥에 붙여줍니다. 그리고 내 손목이 엉덩이 위쪽에 정도에 붙게 엉덩이에 올려주세요. 그리고 이제 배와 허리 힘주고 뒤로 조금씩 넘어갈 거예요.
처음에는 약간 15도 정도에서 유지. 고객 역시 자연스럽게 뒤로 넘겨줍니다. 허리와 복부에 힘주는 거 중요해요.
조금 더 이제 깊게 내려가 볼까요? 이때 숨 쉬는 거 중요하고요 두 손을 조금씩 옮겨가면서 각도를 조금 더 크게 가져갈 볼 겁니다.
저는 조금 빨리 내려갔는데요. 여러분은 아까 엉덩이 윗선에 있었던 손목이 엉덩이 허벅지 뒤 종아리 발목 발꿈치까지 살살 천천히 타고 내려갈 수 있도록 끊어 내려가 주세요.
손이 다리를 모두 타고 내려가서 발뒤꿈치까지 잡았다고 하시는 분들은 머리 역시 뒤로 젖혀주시는데 너무 훅 넘어가지 않게 살살 내려가 주세요. 천천히 눈을 감은 채로 올라와주세요. 그래야 덜 어지럽습니다.
조금씩 매일매일 실천에서 건강한 몸 만들어보세요. (2021.12.16 문화체육관광부 국민소통실)