(문화체육관광부 국민소통실 2019.01.04)
흔히 즐겨먹기 쉽고, 작지만 자연의 향을 가장 잘 품고 있는 식품 버섯. 그 종류도 참 많고 영양성분이 다 다르다. 버섯의 종류와 어떤 영양성분과 효능이 있는지 알아보자.
표고버섯
향미와 영양이 모두 좋기 때문에 식물성 국물을 내는데 쓰이기도 한다. 신선한 표고버섯은 순한 흙 맛이 나며, 마치 고기 같다. 말렸다가 다시 물에 넣으면 쫄깃해지고 버섯 맛이 더 강해지지만 여전히 달콤하고 향긋하다.
표고버섯은 활용도가 높은 버섯이다. 생표고뿐 아니라 건표고, 표고버섯가루 등 다양하게 사용할 수 있다. 탕이나 찌개류에도 들어가지만 최근 들어 표고버섯가루는 감칠맛을 내는 천연조미료로도 많이 쓰인다.
표고버섯 100ｇ에는 180㎎의 칼륨이 풍부하게 들어있다. 나트륨의 배출을 돕는 기능이 있어 짜게 먹는 한국인에게 필요한 성분이기도 하다. 혈압 유지에 탁월해 고혈압 환자에게도 도움이 된다.
느타리버섯
느타리버섯은 다이어트 식단에 활용하기 좋으며, 버섯 중에서 식이섬유가 가장 많이 함유돼 있다.
느타리버섯 100ｇ에는 3.88g의 식이섬유 성분이 풍부하게 들어있는데 이 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 효과적이며, 장을 자극해 배변활동도 원활하게 도와준다. 또한 유산균의 증식을 도와주기 때문에 성장기 아이들은 물론 남녀노소 누구에게나 필요한 성분이다.
느타리버섯은 삶으면 부드러워져 입안의 촉감이 좋아져서 국거리로 하거나 삶아서 나물로 먹으며, 부침개나 전골을 해서 먹기도 한다.
양송이버섯
채소와 과일류의 무기질과 육류의 단백질을 고루 갖춘 종합영향세트 양송이버섯은 다른 버섯에 비해 인이 다량 들어있다. 100ｇ기준으로 102㎎이다. 인은 우리 몸에서 칼슘 다음으로 많이 존재하는 미네랄이며, 칼슘과 만나 뼈와 치아의 주성분이 된다. 이외에도 세포 막, DNA 등의 구성요소로 쓰이며, 에너지 대사와 저장에 도움을 준다.
양송이버섯의 표면은 백색이며 나중에 담황갈색을 띠게 된다. 유럽에서 재배가 시작되어 미국으로 건너가 일본을 거쳐 한국·타이완에서 대량 생산해 해외시장에 출하되고 있다.
한국의 양송이 재배는 1960년대부터 시작되어 중부이남 지역에서 널리 재배하며, 통조림으로 가공 수출되거나 생버섯으로 국내에 시판되고 있다.
주로 크림 수프의 주재료로 많이 사용되고, 볶음으로 많이 해서 먹는다. 치즈와 함께 먹으면 식이섬유소와 비타민 D가 풍부해 혈중의 콜레스테롤을 저하시키는 작용을 한다.
팽이버섯
팽이버섯은 매우 순하고 상큼한 맛이 나며, 버섯치고는 아삭아삭한 편이지만 쫄깃한 느낌도 난다. 길고 호리호리한 줄기는 이에 잘 끼는 수도 있다.
내세울만한 영양소는 비타민C인데 강력한 항산화물질인 비타민C는 면역력 향상에 좋다. 갑자기 날씨가 추워지는 환절기에 섭취하면 감기예방과 원활한 호르몬 분비에도 도움을 준다.
팽이버섯 100ｇ에는 비타민C가 2ui 들어있다. 또한 건조해지는 겨울에 자주 먹으면 피부미용에도 좋은 버섯이다. 칼로리도 낮으며 식이섬유도 풍부하다.
맛과 영양이 좋아 된장찌개, 버섯전골에 많이 쓰이며, 식이섬유가 많아 육류와 함께 먹으면 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 궁합이 잘 맞는 식품이다.
노루궁뎅이버섯
단백질 함량이 버섯류 중에서 24.5%로 가장 많고, 지방함량은 낮고 섬유질의 함량이 높고 기타 무기질과 비타민B군, 비타민D군이 풍부하다. 또한 낮은 칼로리와 풍부한 수분이 포만감을 주면서 다이어트 식품으로 각광받으며 당뇨 예방에 효과적이다.
노루궁뎅이버섯은 소화기 질환에 좋고 항암효과와 치매예방에 좋으며, 노루궁뎅이버섯의 추출물과 단일 성분이 혈관세포 노화를 막는 효과가 농촌진흥청 세포(대식세포) 실험을 통해 확인됐다.
식이섬유가 풍부해서 양파를 곁들여 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있으며 고기의 육질을 부드럽게 해주고 소화를 돕는다.
초회, 숙회로 즐기며, 국이나 조림, 수프, 볶음으로 요리해서 먹는다.
만가닥버섯
수많은 가닥이 한 다발로 자란다고 해서 이름이 붙여진 만가닥 버섯은 45일이면 다 자라는 일반버섯과 달리 재배 기간이 100일이나 돼 ‘백일송이’, ‘백만송이’라는 별칭이 있다.
식감과 저장성은 물론 기능성이 뛰어나며, 항암 효과에 뛰어난 기능성 물질인 힙시지프레놀(Hypsiziprenol A9)이 풍부하다. 또한 마찬가지로 베타글루칸 성분도 풍부하다.
베타글루칸은 수용성 식이섬유의 형태로 콜레스테롤 개선과 심장 건강을 지키는 데에도 도움이 되는 것은 물론 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하는 역할도 한다. 뿐만 아니라 간 건강을 지키는 데에도 도움되는 성분이 많다. 다른 버섯보다 아스파라긴산 함량이 특히나 높아 간을 해독하고 알코올로 인한 숙취 해소에도 좋다.
또한 만가닥 버섯은 칼륨 함량이 높다. 100ｇ당 무려 550㎎이 들어있다. 칼륨에는 나트륨 배출 효과가 있어, 짠 음식의 섭취가 많은 현대인에게 위협적인 고혈압과 같은 만성질환 위험을 낮추는 데에 도움이 된다.
물에 살짝 씻어서 국이나 찌개, 볶음을 해서 먹거나 전, 샤브샤브에 사용하기도 하고, 크림소스와 잘 어울리므로 파스타에도 잘 어울리는 식재료이다. < 자료제공=농촌진흥청>
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